1일 1식의 위험성과 성인병의 연결고리

“1일 1식, 정말 건강에 좋을까?” 많은 사람들이 체중 감량이나 장수 비결로 1일 1식을 실천하고 있지만, 실제 건강에 어떤 영향을 미치는지는 잘 알려져 있지 않다. 특히 최근 연구들에서는 과도한 단식이 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 성인병 위험을 높일 수 있다는 결과도 나오고 있다. 국민건강영양조사에 따르면, 하루 한 끼만 먹는 사람 중 40% 이상이 에너지 섭취 부족 및 영양 불균형 문제를 겪고 있으며, 당뇨병 유병률도 상대적으로 높았다. 이 글에서는 **“1일 1식의 위험성과 성인병의 연결고리”**를 과학적 근거와 함께 쉽게 풀어본다.

📌 대한비만학회 발표: 1일 1식 실천자의 당뇨 위험도 → 일반인 대비 2.4배 ↑ 📌 2023년 기준 한국인 고혈압 유병률: 33.2% (40세 이상 기준) 📌 1일 1식 지속자 중 56%는 아침 미섭취 → 인슐린 민감도 저하 우려

1일 1식이 건강식이라는 오해부터 짚어보자

많은 사람들이 소식이 건강에 좋다는 전통적인 믿음 때문에 1일 1식을 시도한다. 하지만 건강한 소식과 1일 1식은 다르다. 식사 횟수를 무리하게 줄이면 에너지 대사 리듬이 깨지고, 폭식·빈혈·면역저하 등 부작용이 발생할 수 있다.

 

 

식사 횟수가 줄면 혈당은 오히려 불안정해진다

식사를 거르고 한 번에 많은 양을 섭취하면 혈당 스파이크(급상승)가 발생할 수 있어. 이는 인슐린 저항성 증가로 이어지며, 장기적으로 당뇨병 위험을 높인다. 특히 아침을 거르는 1일 1식은 당 대사 리듬을 무너뜨리기 쉽다.

 

 

1일 1식과 고지혈증·고혈압의 상관관계

미국 심장학회(AHA) 발표에 따르면, 하루 한 끼 식사 그룹은 LDL 콜레스테롤 수치가 더 높고, 혈압 조절이 어려운 경향을 보였다. 식사를 한 번에 몰아서 하면 혈중 지질 수치가 급격히 오르며, 이로 인해 고지혈증과 고혈압 위험이 동시에 증가한다.

근손실과 기초대사량 저하도 간과하면 안 된다

단백질 섭취 타이밍이 고르지 않으면 근육 생성에 필요한 아미노산 공급이 불안정해져. 그 결과 기초대사량이 줄고, 오히려 체지방 증가로 이어지는 경우도 많아. 장기적으로 보면 체중은 줄었는데, 건강은 악화된 상태가 될 수 있어.

 

 

1일 1식 대신 선택할 수 있는 더 건강한 대안

• ✅ 하루 2~3끼 소량 섭취로 혈당 안정화
• ✅ 12~14시간 공복 유지하는 간헐적 단식(16:8은 피할 것)
• ✅ 단백질은 하루 3회 이상 분산 섭취
• ✅ GI지수 낮은 음식 위주 식사

 

1일 1식의 위험성과 성인병의 연결고리는 결코 가볍게 볼 수 없다. 단기 감량 효과보다, 장기적인 대사 리듬·혈관 건강·근육 유지가 훨씬 중요하다. 무조건 따라 하기보단 내 몸과 생활패턴에 맞는 **지속가능한 식습관**을 찾는 것이 진짜 건강한 선택이다.

✅ 1일 1식은 혈당 스파이크·인슐린 저항성 증가 유발
✅ 고지혈증·고혈압·근손실 위험도 함께 높아짐
✅ 영양 불균형과 대사저하로 오히려 건강 악화
👉 나에게 맞는 균형 잡힌 식사 습관을 선택하세요!

❓ 1일 1식을 하면 정말 살이 잘 빠지나요?
🔍 단기 체중 감량은 가능하지만, 근손실과 요요 가능성도 큽니다.

💡 당뇨나 고혈압 환자도 1일 1식을 해도 될까요?
💡 오히려 혈당·혈압 조절이 더 어려워져 위험할 수 있어요.

✅ 근육이 줄면 어떤 문제가 생기나요?
✅ 기초대사량이 줄고, 지방이 쉽게 쌓이며 에너지 대사에도 장애가 생깁니다.

📌 건강하게 단식하려면 어떻게 해야 하나요?
📌 12~14시간 공복 유지하며, 규칙적인 식사 시간과 영양 균형을 지키는 것이 좋아요.